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昼寝から起きれない?その原因は「睡眠慣性」です

日中の眠気から来る生産性の低下を防ぐには、昼寝が最適です。

でも「昼寝してもなんだか頭がぼーっとする」「余計に疲れた気がする」という人も多いんじゃないでしょうか。

そんな人に向けた記事です。

昼寝自体はパフォーマンスを上げるためにとても有効なのですが、やり方を間違えると逆効果にもなります。

・海外トップ企業にみる昼寝の重要性
・昼寝から起きれない理由は『睡眠慣性』が原因
・昼寝のテクニック

海外トップ企業にみる昼寝の重要性

最近では昼寝がもたらす良い効果が科学的に実証されてきたこともあり、職場に取り入れている方も多いんじゃないでしょうか。

現に、GoogleやUberといったアメリカの一流企業が従業員に午後の昼寝を取ることを推奨しています。

これは睡眠不足による生産性の低下を深刻な問題としてとらえ、会社を上げて改善に努めていることの表れです。

2011年にアメリカで行なわれた調査によると、睡眠不足が引き起こした生産性の低下によって失われたアメリカ国内の労働力は63億ドル相当にも上るという結果が出ました。

慢性的な睡眠不足の解消は個人的な問題としてだけでなく、企業や国にとっても大きな課題となりつつあります。

昼寝から起きれない理由は『睡眠慣性』が原因

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「昼寝から起きたけど頭がぼーっとして気だるく感じ、ダラダラしてしまって結局二度寝した…」

この経験がない人はおそらくいないんじゃないでしょうか。

午後のパフォーマンスを上げるのに昼寝が最適だと聞いたけど、やってみたら余計にしんどく感じたことがある人も沢山いると思います。

この起きてすぐに頭がぼーっとする状態、名前がありまして『睡眠慣性(sleep inertia)』といいます。

睡眠慣性と睡眠サイクルの関係

睡眠慣性には人間の睡眠サイクルが深く関係しています。

人が眠っている状態には、5つの段階があると言われています。

ノンレム睡眠第1段階(入眠直後):
最も浅い眠りの状態。起きている状態と眠っている状態の間で、声をかけられるとすぐ起きられる。ノンレム睡眠第2段階(入眠してから5-10分後):
中程度の眠りの状態。ノンレム睡眠第3・4段階(入眠してから25分後):
『徐波睡眠(深睡眠)』とも呼ばれ、深い睡眠の状態。

レム睡眠 :
眠り自体は浅いが、外部刺激に対する応答能力は低い状態。脳は起きているが身体は寝ている。

人は夜寝ている時にこのサイクルを4~5回繰り返すといわれています。

90分ごとにノンレム睡眠とレム睡眠が入れ替わるというのを聞いたことがあると思いますが、それです。

そして、起きてから頭がぼーっとする睡眠慣性は、ノンレム睡眠の第3・4段階やレム睡眠の状態で起きた場合に起こりやすくなります。

なので、昼寝をする時には第3段階に入る前、「25分以内」に起きればいいのです。

あまり短すぎると逆に昼寝の効果が弱まってしまうので、15~25分の昼寝がベストだと思います。

ぼーっとするのは睡眠の質が悪いから?

ちなみに、睡眠慣性が起こる原因と睡眠の質自体には関係はないといわれています。

昼寝に限らず、目が覚めた時にぼーっとするのは、ノンレム睡眠の第3・4段階やレム睡眠の状態の時にアラームなどで無理やり起こされたことが大きな原因です。

睡眠慣性が強いからといって眠りの質が悪かったわけではなく、逆にスッと起きれたからといって質の良い睡眠を取れたわけではないという点に注意してください。

昼寝のテクニック

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25分以内に起きること以外にも、睡眠慣性を防ぐ方法はいくつかあります。

昼寝する30分前にカフェインを取る

カフェインは摂取した約30分後から効果が出始めます。

自分が起きたいタイミングでカフェインが効き始めるとスムーズに起きることができます。

座って寝る or 床で寝る

ベッドや布団の上で昼寝をすると、居心地が良すぎるため深い睡眠に入りやすくなってしまいます。

深い睡眠は大事ですが、昼寝には大敵です。

寝具を使うのは夜寝る時だけにしたほうがいいです。

職場や大学であれば、椅子に座って机にうつ伏せの状態で寝るのがいいでしょう。最近だとデスクで昼寝するための枕も売っているので便利です。

座って寝るのは身体が痛いという人は、床に敷いたカーペットの上で枕を置いて寝るといいと思います。

昼寝を習慣化する

睡眠慣性と昼寝の習慣にはある程度の相関があるといわれており、3日連続で昼寝をしたあたりからぼーっとする度合いが弱まっていきます。

昼寝後の睡眠慣性を防ぐために、昼寝自体を習慣化してみるのも手ですね。

昼3時以降の昼寝を避ける

これは睡眠慣性と直接は関係ないですが、昼3時以降に昼寝すると夜の睡眠の質が低下します。

そうなると日中のパフォーマンスが低下してしまい、昼寝を取る意味がなくなってしまいます。

以上です。今度昼寝する時の参考にしてみてください♪

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